Protéines

Peu de personnes réalisent les avantages d’une protéine en poudre sur la composition corporelle, mais aussi sur le budget alimentation ! Une seule dose de 30g environ apporte autant de protéines qu’une portion de viande, poisson ou œuf. Gain de temps, polyvalence, économies et efficacité comptent parmi les avantages d’une protéine en poudre.
On choisit généralement de se munir d’un pot de protéines pour augmenter ses apports en acides aminés, mais aussi pour apporter plus de confort à son plan alimentaire. Il est en effet plus facile de boire son shaker de prots dans l’après-midi plutôt que de cuisiner un blanc de poulet ou des œufs au plat.
Les protéines en poudre peuvent aussi apporter certains avantages qu’il est difficile de trouver dans les aliments courants. La vitesse d’absorption, par exemple, peut être contrôlée :

La whey protéine s’absorbe très rapidement (1 heure), ce qui la rend particulièrement efficace pour bien récupérer après le sport et stimuler la synthèse des protéines.
La whey isolate s’absorbe encore plus rapidement (30 minutes), et est presque entièrement délactosée, ce qui la rend plus digeste.
La caséine est plus épaisse et s’absorbe très lentement (de 4 à 6 heures), ce qui la rend intéressante pour caler l’estomac, réduire la faim et augmenter la satiété. Elle est aussi très populaire pour les sportifs qui souhaitent réduire leur catabolisme nocturne en prenant une protéine avant d’aller dormir.

La plupart des aliments comme la viande et le poisson sont assimilés en 3 à 5 heures selon leur teneur en graisse. On ne peut donc pas moduler leur vitesse d’absorption.

Une protéine en poudre peut être obtenue :

-À partir du lait, duquel on peut séparer le lactosérum et la caséine
-À partir de sources végétales comme le pois, le riz, la lentille, le pois chiche, le chanvre ou le soja
-À partir de blanc d’œuf

La protéine en poudre doit être considérée comme un produit alimentaire fonctionnel qui apporte les acides aminés essentiels à la fabrication de tissus, enzymes et hormones. La supplémentation avec une whey, une caséine ou bien une protéine végétale s’intègre donc dans une alimentation équilibrée et saine, de façon à pouvoir contrôler l’apport calorique, la vitesse d’absorption et les quantités précises d’acides aminés.

Prendre de la protéine en poudre n’a donc aucun impact négatif sur la santé, tout comme les aliments courants tels que les produits laitiers, les viandes ou les oeufs.

La protéine est le macronutriment essentiel au contrôle de la composition corporelle. Les besoins en glucides peuvent varier d’une personne à une autre, mais tous les adultes peuvent parfaitement vivre sans consommer de glucides. Ce n’est pas le cas des protéines, qui sont absolument essentielles à tout le monde.
Elles permettent de construire et de régénérer le tissu musculaire. Pendant la digestion, la protéine se dégrade en acides aminés qui sont ensuite recomposés en protéines dans les muscles. Elle permet de conserver sa masse musculaire, mais aussi de l’augmenter et de la reconstruire après un effort physique. Prendre de la protéine en poudre, tout comme consommer plus de protéine à partir de son alimentation, aide à construire plus de tissu musculaire lorsque l’on fait de la musculation ou tout autre sport qui encourage la croissance musculaire.
Les protéines aident à contrôler le poids et favorisent la perte de poids en réduisant l’appétit et en aidant le métabolisme à rester actif. Les personnes qui consomment suffisamment de protéines chaque jour (min 1,5g par kg de poids corporel) se sentent plus facilement rassasiées et sont moins sujettes au grignotage. De plus, les protéines engagent une plus grande dépense calorique pendant leur digestion, ce qui augmente le métabolisme et la dépense énergétique.
Les protéines aident à conserver un bon capital osseux en augmentant l’absorption du calcium dans l’intestin et en stimulant la production de facteurs de croissance comme les IGF-1, qui accélèrent la formation de tissu osseux à partir du calcium.
Consommer plus de protéines est l’une des façons les plus saines et efficaces pour lutter contre la sarcopénie, soit la perte de masse musculaire liée à l’âge. Un plan alimentaire riche en protéines accompagné d’une activité physique régulière vous aide à rester plus tonique, physiquement actif et moins vulnérable à la fragilité musculaire et osseuse.

Selon son degré d’activité physique, ses besoins réels en protéines et son alimentation, la quantité de protéines en poudre journalière peut varier de 30 à 100g.
Un sportif en prise de masse dont les besoins en protéines sont de 2 à 3g de protéines par kg de poids corporel pourra prendre 2 à 3 shakers par jour. Plus son poids de corps et sa masse musculaire seront importants, plus ses besoins en protéines le seront également.
Une personne qui pratique une activité physique régulière et dont l’alimentation est équilibrée pourra prendre 1 shaker de protéines par jour, de préférence après sa séance de sport.
Une personne qui cherche à perdre du poids pourra prendre un shaker de protéines en collation dans l’après-midi de façon à réduire son appétit et stimuler son métabolisme.
Les apports en protéines se calculent d’après son poids corporel et ses objectifs. En moyenne, il faut viser 2 à 2,5g par kg de poids de corps pour la prise de masse et la perte de poids, et entre 1,8g et 2g pour le tonus musculaire et la longévité. Le total doit correspondre à environ 35% de l’apport calorique journalier.

La whey protéine est aujourd’hui la protéine de référence pour le développement de la masse musculaire, mais aussi pour la récupération et aider à la perte de poids. Sa vitesse d’absorption est rapide, sa valeur biologique supérieure à 100 et sa teneur en lactose beaucoup plus faible que les autres sources de protéines laitières. La whey protéine peut ainsi facilement s’intégrer dans un programme de construction musculaire ou de sèche pour conserver un métabolisme plus actif et encourager la production d’hormones qui régulent l’appétit.

La whey isolate est une whey protéine ultra filtrée qui ne contient pratiquement plus de lactose. Elle est ainsi principalement indiquée pour les personnes sensibles aux produits laitiers ou qui cherchent une protéine encore plus rapide d’absorption pour optimiser leur récupération musculaire. L’isolate est aussi très concentrée en protéines : plus de 85% pour la plupart, et un taux de sucre et lipide très faible. On peut ainsi l’utiliser pour préparer des smoothies protéinés très pauvres en calories mais ultra riches en protéines, en collation entre les repas par exemple. Enfin, l’isolate est très utile pour les programmes des sportifs qui consomment beaucoup de protéines car elle est très digeste et peut s’utiliser avec fréquence sans surcharger le système digestif.
La caséine correspond à la partie solide du lait. Elle est donc plus épaisse, elle se digère plus lentement, et correspond ainsi au meilleur compromis pour les personnes en sèche ou qui cherchent à maigrir avec un régime hyperprotéiné. Elle s’utilise principalement entre les repas en collation, et peut couper l’appétit pendant plusieurs heures. Aussi, comme elle s’absorbe sur une longue durée, les sportifs en prise de masse peuvent l’utiliser le soir au coucher pour bénéficier d’un apport constant d’acides aminés pendant le sommeil et ainsi réduire le catabolisme nocturne.

La protéine végétale s’absorbe généralement en 2 ou 3 heures, elle n’est donc pas la protéine en poudre la plus plébiscitée pour la récupération musculaire ou les fans de whey protéine. Toutefois, elle dispose d’un avantage conséquent pour les personnes allergiques ou sensibles au lait : elle ne contient pas de lactose, ni aucun des allergènes présents dans le lait. Et bien que la plupart des sources végétales de protéines sont "incomplètes", c’est-à-dire qu’elles sont déficientes en certains acides aminés essentiels, les mélanges de céréales-légumineuses peuvent combler cette déficience et proposer un aminogramme similaire à de la whey protéine. Les personnes vegan ou sensibles au lait peuvent donc s’orienter vers une protéine végétale contenant du pois et du riz, ou du pois, du riz et de la lentille, pour faire le plein de protéines complètes qui seront aussi efficaces qu’une protéine laitière pour la construction musculaire et la perte de poids.

Comme tous les aliments que nous consommons au quotidien, il est important de se procurer sa protéine auprès des meilleures marques, qui garantissent traçabilité et transparence. Vous devez pouvoir trouver, sur l’étiquetage, la teneur exacte en protéines ainsi que l’apport calorique total, mais aussi tous les ingrédients qui la composent. En règle générale, une protéine en poudre contient des arômes, et parfois un émulsifiant pour stabiliser sa texture et la rendre plus gourmande. On peut aussi trouver de la protéine "normale", ou de la protéine "native", qui n’a pas subi de transformation chimique ni de traitement à haute température. Le choix vous appartient !

La marque Eiyolab a choisi de proposer les meilleures sources de protéines issues de lait de vaches de pâturage, avec un large choix d’arômes et de protéines natives. Native whey HT et Caseine HT par exemple sont 100% natives, et garanties sans colorant, sans arômes artificiels, sans lécithine de soja ni épaississant.

Les meilleures protéines pour la perte de poids sont la whey et la caséine.

La whey et la caséine régulent naturellement l’appétit en favorisant la production d’hormones de satiété comme le peptide YY, la cholécystokinine ou le GLP1, qui ralentissent la vidange gastrique. Aussi, des apports plus élevés en protéines réduisent les concentrations de ghréline, l’hormone de la faim.
La whey et la caséine augmentent le métabolisme en stimulant la masse musculaire, ce qui favorise en parallèle la combustion des graisses.

Enfin, la whey et la caséine augmentent la dépense calorique journalière grâce à leur effet thermique durant la digestion.
Idéalement, une personne qui souhaite perdre du poids et sécher peut se supplémenter avec de la whey protéine et de la caséine :

-Un mélange de whey et de caséine a petit-déjeuner
-Une whey après les séances de sport
-Une caséine en collation entre deux repas, par exemple vers 16 ou 17h

La meilleure protéine pour la construction musculaire et la prise de masse est la whey, ou bien la whey isolate. Très légères, rapides d’absorption et très riches en acides aminés essentiels et BCAA, elles stimulent la synthèse des protéines et la régénération musculaire mieux que n’importe quelles autres sources de protéines. Leur valeur biologique supérieure à 100 garantit une absorption totale et complète de tous les acides aminés, sans perte ni déchet.

On peut donc utiliser la whey dans les programmes de construction musculaire, pour prendre de la masse sèche, en complément d’une alimentation riche en protéines, fibres, graisses essentielles et contrôlée en glucides.

On peut aussi utiliser la whey pour la prise de masse, en complément d’une alimentation hypercalorique, pour augmenter les apports en protéines, mais aussi leur fréquence, tout en conservant une digestion et absorption optimales des protéines.

Si vous soufrez de sensibilités digestives et que vous digérez difficilement les produits laitiers, orientez-vous vers une whey isolate ou une protéine végétale pour ne pas subir les désagréments du lactose : ballonnements, gaz, lourdeurs et maux de ventre.

Vous pouvez aussi prendre un supplément d’enzymes digestives pour dégrader plus facilement tous les types d’aliments, y compris les produits laitiers et le lactose. Choisissez une formule qui contient de la lactase, l’enzyme qui digère le lactose et le rend ainsi inoffensif. Pour un maximum d’efficacité, prenez vos enzymes environs 10 minutes avant votre shaker de protéine et profitez de tous ses bienfaits avec un maximum de confort et de légèreté.

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