BCAA & Acides Aminés

Les BCAA sont les régulateurs principaux de l’enzyme mTOR, responsable de la synthèse des protéines et de leur métabolisme global. Ils ont donc pour principal rôle de réduire la dégradation des protéines et ainsi protéger le corps contre la perte de masse musculaire. Les BCAA sont aussi impliqués dans la synthèse du glycogène et la production d'énergie indépendamment de l’insuline, dans le métabolisme énergétique, dans l’immunité et dans la fonction cérébrale en régulant la production de neurotransmetteurs.

On trouve les BCAA dans toutes les sources de protéines alimentaires, il est donc peu probable de souffrir d’une déficience en BCAA lorsque l’on s’alimente normalement et que l’on consomme suffisamment de protéines au quotidien. Pour cette raison, nombre de gourous de la nutrition pressés de faire le buzz sur les réseaux sociaux clament que les suppléments de BCAA sont inutiles. C’est oublier que les acides aminés se font concurrence entre eux et que les BCAA peuvent ne pas être reconnus par les cellules cibles s’ils sont mélangés à d’autres acides aminés, comme les AA aromatiques (phénylalanine, tyrosine et tryptophane).
Un complément alimentaire de BCAA, c’est-à-dire de la leucine, de la valine et de l’isoleucine, est en réalité indispensable à tous les sportifs qui souhaitent obtenir les meilleurs résultats en termes de performance sportive et de masse musculaire. 
Pour commencer, les BCAA sont dégradés dans les muscles et non dans le foie, comme c’est le cas pour les autres acides aminés. Ils fournissent donc une source de carbone à oxyder qui fournit plus d’énergie que le glucose. Ce mécanisme permet de préserver le tissu musculaire lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, mais également de préserver plus longtemps le glycogène musculaire et hépatique lors d'entraînements intenses. 
Aussi, les BCAA sont essentiels à la synthèse des protéines, donc à la fabrication de tissu musculaire. Ils régulent le métabolisme des protéines et peuvent empêcher la dégradation musculaire (phénomène de catabolisme) en cas de carence en protéines, et régénérer le tissu musculaire après une période de carence alimentaire.
Les BCAA réduisent l’intensité des courbatures et peuvent réduire la fatigue après un effort physique en abaissant les niveaux d’enzymes comme la créatine kinase ou la lactate déhydrogénase. En plus d’aider à la récupération, les BCAA permettent aux muscles de répéter un effort avec encore plus d’intensité lors des séances d’entraînement suivantes.

Oui, les BCAA favorisent la construction musculaire et c’est d’ailleurs leur rôle principal, que d’activer la synthèse des protéines et réduire le catabolisme. La leucine, principalement, active les voies de signalisation mTOR et régule le métabolisme global des protéines : leur construction et leur renouvellement. Ainsi, les suppléments de BCAA sont particulièrement efficaces pour le développement de la masse musculaire, à condition que la teneur en leucine soit au moins 2 fois supérieure à celle de la valine et de l’isoleucine. C’est pour cette raison que l’on peut trouver des BCAA au ratio 2.1.1, 4.1.1 ou même 8.1.1.

Les BCAA, puisqu’ils peuvent être directement oxydés dans les fibres musculaires, sont un substrat très performant pour produire de l’énergie. Considérant que les sportifs d’endurance consomment des boissons glucidiques et isotoniques pour maintenir leurs capacités, ajouter des BCAA à sa boisson de l’effort peut aider à disposer d’énergie plus longtemps : en préservant les réserves de glycogène et en apportant l’énergie issue de leur oxydation dans les fibres musculaires. Aussi, les BCAA aident les athlètes d’endurance à éviter les "coups de pompe" en empêchant le tryptophane de s’accumuler dans le cerveau, ce qui inhibe la production de sérotonine.

Pour les pratiquants de musculation comme pour tous les autres sportifs, les fabricants de BCAA recommandent généralement de prendre les BCAA avant et après les séances de sport. Et il s’agit en effet du meilleur compromis entre efficacité et simplicité d’utilisation, notamment pour les formes en gélules ou comprimés. Pris avant l’entraînement, les BCAA réduisent les dommages musculaires, fournissent de l’énergie directe aux muscles et réduisent la léthargie que l’on peut ressentir en deuxième moitié de séance. Pris après l’entraînement, les BCAA accélèrent la régénération et le processus de récupération des tissus, et enclenchent la synthèse des protéines par les voies mTOR sous l’action de la leucine.
Si vous avez choisi des BCAA sous forme de poudre, buvez votre shaker tout au long de votre séance. Les BCAA sont directement oxydés dans les muscles et sont donc rapidement convertis en énergie, il est donc plus efficace de les consommer par petites gorgées tout au long de la séance. Prenez ensuite un autre shaker de BCAA, que vous boirez cette fois d’une seule traite, dans les 30 minutes qui suivent votre séance. Prévoyez donc 2 portions apportant environ 5g de BCAA par jour, ou bien une portion de 10g divisée en 2.

Selon les études disponibles, il est conseillé de prendre environ 200mg de BCAA par poids corporel et par jour, y compris sur les jours de repos. Pour une personne pesant 70kg, cela correspond à 14g de BCAA.
Pour en ressentir les effets sur le développement musculaire, il est conseillé d’utiliser les BCAA sur la durée. La plupart des personnes perçoivent une nette différence sur la récupération après environ 10 jours d’utilisation.
Attention toutefois à ne pas oublier que lse BCAA s’utilisent dans le cadre d’une alimentation équilibrée et suffisamment riche en protéines complète, c’est-à-dire contenant les 9 acides aminés essentiels.

Les BCAA font partie des 9 acides aminés essentiels, ce qui signifie que l'organisme ne peut pas les fabriquer à partir des autres acides aminés et qu’ils doivent être apportés par l’alimentation. Une protéine qui ne contient pas tous les acides aminés essentiels a une valeur biologique faible, ce qui signifie qu’elle ne peut pas correctement absorbée. Une carence en acides aminés essentiels peut impacter le développement musculaire, mais aussi l’immunité, la digestion et l’équilibre nerveux.
Les BCAA sont composés de la leucine, de l’isoleucine et de la valine
Les 9 acides aminés essentiels sont la leucine, l’isoleucine, la valine, l’histidine, la lysine, la méthionine, la phénylalanyne, la théronine et le tryptophane.

En nutrition sportive, les BCAA aident réduire la fatigue, à régénérer les muscles et à activer la synthèse des protéines qui mène au développement de la masse musculaire.
Dans la sphère de la santé, les BCAA peuvent également apporter des effets positifs sur:

-L’équilibre de la glycémie. Les BCAA peuvent réduire la glycémie (le taux de sucre dans le sang) indépendamment de l’insuline en activant la glycogène synthase, une protéine impliquée dans la glyconéogenèse, soit la fabrication et le stockage du glycogène.

-La perte de poids. C’est en tout cas ce que semblent suggérer plusieurs études, durant lesquelles les chercheurs ont pu observer que les personnes qui consommaient environ 15g de BCAA par jour couraient moins de risques (30%) de devenir obèses. Aussi, d’autres études sur des sportifs ont pu observer que les athlètes qui consommaient des BCAA perdaient plus de poids que les autres athlètes soumis au même régime alimentaire riche en protéines.

Une personne sédentaire qui n’a pas pour objectif de prendre du muscle ou mieux récupérer de ses entraînements n’aura pas besoin de consommer des BCAA si son alimentation lui apporte les quantités suffisantes de protéines. Bien entendu, les BCAA n’aideront pas non plus à développer les muscles de quelqu’un qui ne fait absolument pas de sport.

Toutefois, certaines personnes peuvent bénéficier d’un apport en BCAA et EAA : les personnes vegan et végétariennes, qui ne consomment pas de viande ni de produits laitiers. Il est difficile de ne compter que sur les sources végétales pour obtenir les 9 acides aminés essentiels dans son alimentation quotidienne. Prendre des BCAA peut aider à mieux synthétiser les protéines et à mieux maintenir la masse musculaire chez les personnes qui ne consomment pas beaucoup de protéines complètes. 

Les BCAA peuvent aussi être utiles pour les personnes immobilisées, de façon à empêcher une fonte musculaire trop importante. C’est également le cas pour les sportifs blessés qui doivent immobiliser un membre durant plusieurs semaines. Un supplément de BCAA peut aider à mieux préserver la masse musculaire du membre blessé et immobilisé.